Занадто тривала бездіяльність шкодить вашому здоров’ю.
Занадто довга робота з чимось на робочому місці або в домашньому офісі може мати несприятливі наслідки для здоров’я — чи то тривале сидіння за столом, перегляд екрану комп’ютера або робота під час обіду.
Основна ідея, яку фізіотерапевти хочуть, аби люди запам’ятали, полягає в тому, що на кожні 30 хвилин сидіння, стояння чи набору тексту ви мусите робити протягом 30 секунд щось протилежне. Це означає, що потрібно встати зі стільця, щоби розім’ятися, прогулятися під час обіду, сісти за обід, який розслаблює або перейти в положення стоячи біля робочого столу.
Перебування в одному й тому ж положенні або дії, котрі повторюються протягом декількох годин, можуть негативно вплинути на ваші суглоби, спину та шию. Це також справедливо й у тому випадку, якщо ви дуже багато стоїте. Людське тіло створене для руху, й регулярні рухи будуть підтримувати циркуляцію крові, регулюючи рівень цукру в крові.
Невеличкі зміни можуть поліпшити ваше здоров’я
«Існує низка невеликих змін, які люди можуть зробити просто в офісі, щоби зберегти свої суглоби міцними, збільшити кровообіг і поліпшити загальний стан здоров’я та самопочуття», — сказала Енн Мюррей, фізіотерапевт в Adventist Health Physical Therapy в Клакамасі, штат Орегон, США. «Кілька незначних змін у вашому розпорядку дня й щоденні розтяжки по декілька хвилин можуть істотно вплинути на ваше самопочуття».
Мюррей та інші фізіотерапевти Adventist Health пропонують трохи вправ на розтяжку й поради, котрі допоможуть вам зберігати енергію й зосередженість протягом дня, покращуючи при цьому ваше здоров’я.
«Регулярні вправи на розтяжку та вставання з-за столу корисні не лише для вашого здоров’я, але й для продуктивності», — додала Мюррей.
Це тому, що сидіння без руху понад одну годину може знизити рівень цукру в крові, посилити тягу до перекусу й зменшити приплив крові до кінцівок, включно з мозком. Низький приплив крові до мозку веде до зниження продуктивності й більшої кількості помилок, що також погано для роботи. Буде корисно відійти від свого столу для короткої прогулянки чи обіду з колегою, якщо це можливо та є докази, котрі допоможуть переконати вашого керівника.
Розтяжки на робочому місці задля поліпшення кровообігу та запобігання спазмам
Вам не знадобиться цілий спортзал, аби робити розтяжки. Насправді, вам навіть не потрібно вставати з-за столу.
Сидячи або стоячи за столом, ви можете зробити декілька розтяжок, що допоможе зміцнити здоров’я суглобів і поліпшити поставу. Про це також корисно пам’ятати під час перегляду спортивного матчу, тривалої поїздки чи в літаку.
– Повороти голови — тримаючи підборіддя паралельно до плечей, подивіться наліво, а потім направо, витративши близько 10 секунд на кожну сторону.
– Нахили шиї — покладіть руки на пояс, розслабтеся, зробіть вдих і поперемінно нахиляйте голову зліва направо, роблячи паузу приблизно по 10 секунд на кожному боці.
– Підтяжка підборіддя — розправте плечі, опустіть підборіддя до грудей і утримуйте це положення протягом 20-30 секунд, щоб розтягнути м’язи шиї.
– Рух плечима — розправте плечі й покладіть руки на пояс, підійміть і поверніть плечі спочатку назад, а потім вперед.
– Виконавча розтяжка — зчепивши пальці рук разом і випрямивши руки, підійміть долоні до неба, щоби розтягнути верхню частину спини.
– Арка спини — покладіть руки на поперек і вигніть голову, відхиляючись назад.
Вправи на робочому місці та поради, як залишатися у формі й бути здоровим
Прогулюйтеся. Медичні працівники рекомендують людям проходити не менш як 10 000 кроків на день. Щоб досягти цієї мети, дійдіть пішки до офісу, якщо він знаходиться поблизу, прогуляйтеся під час обіду, припаркуйтеся подалі від будівлі або навіть прогуляйтеся офісом, відповідаючи на телефонні дзвінки клієнтів.
Вставайте. Занадто довге сидіння може призвести до поганої постави, болю в спині та погіршення кровообігу. Спробуйте постояти біля столу, якщо це можливо, походіть на місці або зробіть невеликі перерви, щоби встати й порухатися офісом — чи то похід за чашкою чаю, чи в туалет.
Підіймайтеся сходами. Скористатися ліфтом занадто просто, навіть якщо ви піднімаєтеся лише на другий чи третій поверх. Спробуйте щоранку проходити повз двері ліфта й підійматися пішки цими сходовими маршами. Люди, які працюють на верхньому поверсі, спробуйте вийти з ліфта на пару поверхів раніше та пройти залишок шляху пішки.
Присідання біля стіни. Встаньте біля стіни й сядьте. Затримайтеся на 10 або більше секунд, а потім поверніться в положення стоячи. Це допоможе покращити силу ніг та витривалість.
Присідання зі стільцем. Поводьтеся так, ніби ви збираєтеся сісти на стілець за столом, але перед тим, як сісти, поверніться в положення стоячи. Повторити 10-15 разів. Це допоможе зміцнити й тонізувати ноги, від сідниць до підколінних сухожиль.
Тренування м’язів преса. В офісі ви можете виконувати ряд безшумних вправ, аби зміцнити та потренувати м’язи преса. Спробуйте стиснути живіт на 5-10 секунд, сидячи за столом або йдучи в обідню кімнату. Або, сидячи на обертовому стільці, відірвіть ноги від землі, візьміться за стіл і крутіться з боку в бік, утримуючи прес напруженим. Пам’ятайте, що хороша постава в цілому допомагає поліпшити ваші м’язи преса.
Ці вправи надано тут лише з метою інформування. Вони не замінюють здорової медичної поради. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як виконувати ці або будь-які інші вправи.
Adventist Health Portland і Adventist Review
Первісну версію цього тексту було розміщено на сайті блогу Adventist Health.
За матеріалами Adventist Review
Джерело: logosinfo.org
