Як визначити, чи ефективно я навантажую свій організм під час фізичних навантажень чи ні?
Якщо у вас є серйозні проблеми зі здоров’ям (серцево-судинні захворювання (ССЗ), захворювання крові, онкологічні захворювання, цукровий діабет або ін.), Вам варто порадитися з вашим лікарем щодо ступеню і тривалості навантажень. Якщо таких проблем немає, тоді можна скористатися універсальним методом, описаним нижче.
Ступінь навантаження визначають по пульсу, якого ви досягаєте й утримуєте на піку активності. ⠀
Для того, щоб визначити цільовий пульс, якого вам потрібно досягти на тлі навантаження і утримувати його від 10 до 30 хвилин і довше, вам потрібно зробити наступне: ⠀
1. Порахуйте свій пульс у спокої і запишіть. У міру збільшення вашої тренованості можна побачити зниження пульсу спокою, що говорить про поліпшення ефективності роботи.
2. Визначте максимально допустимий пульс при навантаженні для людей вашого віку. Цей показник можна розрахувати за наступною формулою: 220-вік = максимальний пульс.
Приклад: людині 40 повних років, максимальний пульс, який може його організм переносити під час навантаження буде: 220-40=180 уд/хвилину. Але це не той пульс, якого вам слід досягати при навантаженні. ⠀
3. Якщо ви тільки починаєте займатися і ще не набрали форму, тоді вам можна досягати пульсу, який на тлі навантаження дорівнює 60% від максимального для вашого віку. Як це порахувати? Пульс під час навантаження = пульс максимальний х 0,6. У нашому прикладі для людини 40 років, це складе 180Х0,6=108 уд/хвилину.
Якщо ви вже хоча б місяць займаєтеся регулярно і досить інтенсивно, тоді ви можете намагатися досягати 70% від максимального пульсу. 180х0,7=126 уд/хв. А для людей, що постійно тренуються – можна і 80%. 180х0,8=144 уд/хв.
Будьте здорові і достатньо фізично активні!
Наш Дім
