Як боротися з безсонням і його виснажуючою організм дією.
«Будь ласка, не заважай мені спати».Подібне попередження може бути корисним, оскільки ми чуємо про часті авіакатастрофи, пов'язані з виснаженням пілотів або про медичні помилки лікарів, які недосипають. На жаль, сьогодні набагато більше людей намагаються жити з недосипанням. Двадцять відсотків підлітків сплять менше 5 годин на добу, в той час як середнє значення досягає 6,5 годин. Цього не достатньо.Сорок відсотків дорослих у віці від 40 до 59 років повідомили, що спали менше рекомендованого часу. Молоді люди, ймовірно, очолюють списки недосипаючих. Нічне життя, робота, домашні завдання, телефони і комп'ютери – все це несе певну відповідальність за брак часу, який ми проводимо уві сні. У той же час багато людей хочуть більше спати, але не можуть із різних причин.Як безсоння виснажує організмБезсоння – це розлад сну, що характеризується труднощами із засипанням, тривалістю сну або відновленням сну. Нестача сну впливає на роботу мозку і прийняття рішень. Почуття відчаю, депресії, стресу і занепокоєння посилюються через недосипання. Брак сну сприяє запаленню. Гормональна дерегуляція може бути фактором, пов'язаним із безсонням, оскільки сон регулюється гормонами.Кортизол – одна з таких хімічних речовин-посередників. Він виробляється залозами і бере участь у регуляції сну. Цікаво, що у більшості клітин є рецептори чутливі до кортизолу, а це означає, що кортизол може взаємодіяти з багатьма функціями організму і впливати на них. Кортизол має природний ритм наростання і зменшення.Зазвичай концентрація кортизолу мінімальна близько опівночі. Його пік вранці називається реакцією пробудження кори головного мозку (CAR). CAR говорить тілу, що час бути готовим: необхідно прокинутися. Він також сигналізує імунним клітинам про руйнування інших імунних клітин, які мають аутоімунні тенденції. Потім протягом дня спостерігається поступове зниження рівня кортизолу, що призводить до засипання. Однак, коли рівень кортизолу підвищується в невідповідний час, може виникнути недосипання, оскільки кортизол сигналізує про готовність.Не тільки гормони грають свою роль у регулюванні нашого циклу сну і неспання, але і на викид майже всіх гормонів впливають добові ритми і цикли сну і неспання.Коли справи йдуть погано, може утворитися порочне коло. Наприклад, підвищений рівень кортизолу може привести до погіршення сну, а скорочення сну може призвести до зміни рівня кортизолу. Змінений рівень кортизолу має й інші фізіологічні наслідки. У присутності інсуліну кортизол сприяє накопиченню тригліцеридів, які зберігаються в основному у вигляді абдомінального жиру. Ожиріння, метаболічний синдром і діабет 2 типу пов'язані зі зміною рівня гормону стресу і зменшенням часу сну.Кортизол вважається гормоном стресу, і його часто не надто високо цінують. Однак це те, чого ви не захочете мати занадто багато або занадто мало з деяких причин. У той час як підвищений рівень кортизолу ввечері може утруднити засипання, недостатній рівень кортизолу може завадити бадьорому стану. Як уже згадувалося, кортизол також впливає на імунну функцію. Покращуючи CAR, можна досягти поліпшеного балансу імунної системи.Брак сну, підвищений апетит і світлоІнші гормони впливають на якість сну і в той же час залежать від сну. Деякі з них регулюють апетит. Молоді люди, позбавлені повноцінного сну протягом двох ночей поспіль (чотири години у ліжку), зазнали 28-відсоткове збільшення рівня греліну і 18-процентне зниження лептину протягом дня. Грелін є гормоном, що стимулює апетит, і його збільшення привело до посилення голоду і підвищеного апетиту до багатої крохмалем, солодкої і солоної їжі. Зниження лептину також пов'язане зі зниженням чутливості до інсуліну, що додатково сприяє розвитку ожиріння і діабету 2 типу.Світло, що потрапляє на сітківку, є найважливішим фактором не тільки для зору, але і для установок нашого біологічного годинника. Цей годинник регулює ритми сну і неспання, температуру тіла, вироблення гормонів і уважність.«Якщо люди не піддаються впливу достатньої кількості світла необхідного спектра протягом достатньої кількості часу і в правильний час, біологічний годинник втрачає синхронізацію з сонячним днем, і люди можуть відчувати зниження фізіологічних, нейроповедінкових функцій, продуктивності й сну».У невеликому дослідженні, проведеному щодо підлітків, позбавлених сну, використовувалося короткохвильове синє світло. Вночі вони спали всього 4,5 години, і їх піддали дії яскравого світла. Дослідники помітили, що «вплив короткохвильового світла вранці значно збільшує CAR в порівнянні з тьмяним світлом».Для тих, хто живе там, де сонце не світить вранці досить яскраво або постійно, можна використовувати лайтбокси. Як правило, рекомендується використовувати повний спектр світла потужністю 10 000 кельвінів або лікування синім світлом протягом півгодини, сидячи на відстані приблизно сорок сантиметрів від лайтбоксу. Може минути кілька днів, перш ніж стане помітним вплив на добові ритми. Також може бути корисним зменшення нічних хвиль синього світла від телевізорів, телефонів і екранів комп'ютерів.Регулювання і управління ритмами нашого тілаЗміна одного гормону може впливати на інший. Наприклад, підвищений рівень інсуліну в крові впливає на вироблення кортизолу і навпаки. Більш високий рівень кортизолу в сироватці крові до прийому їжі і вночі пов'язані з інсулінорезистентністю, підвищеним рівнем цукру в крові і діабетом. Непрямим чином підвищення інсулінорезистентності за допомогою дієти і вправ також може вплинути на якість сну.Стрес – вбивця сну. Ми всі це знаємо. «Гострі стреси, що повторюються призводять до ... підвищеної секреції кортизолу і втрати ... ритму кортизолу». Стрес часто є чинником збільшення ваги тіла в черевній порожнині, інсулінорезистентності, підвищеного рівня цукру в крові і поганого сну. Стрес робить свій вплив на функції організму через гормони стресу, такі як, як ви вже здогадалися, кортизол. Мої улюблені методи управління стресом – це вправи, глибоке дихання, люблячий друг і молитва.Біблія радить нам «зберігати розсудливість і розважливість», тому що «вони будуть осередком твоєму житті». І потім вона додає: «Лягати спати будеш без остраху, ляжеш – і сон буде в радість тобі» (Притчі Петра 3:21, 22, 24, ІПБ).Регулярність і ритм – головні складові роботи тіла. Життя в гармонії з його ритмами призведе до впорядкування і, сподіваюся, до поліпшення сну.Рисі Рафферті, Lightbearers і Adventist ReviewОригінальна версія цієї статті була розміщена на сторінці статей Lightbearers.В ЦІЙ СТАТТІ НЕ НАДАЄТЬСЯ МЕДИЧНА КОНСУЛЬТАЦІЯ. Вона призначена тільки для загальних інформаційних цілей і не стосується індивідуальних обставин. Це не замінює професійної медичної допомоги, консультацій, діагностики або лікування, і жодним чином не замінює професійні медичні консультації. Зверніть увагу: стійкі зміни рівня кортизолу можуть вказувати на основне захворювання гіпофіза і / або наднирників, тому рекомендується проконсультуватися з лікарем.1. Каміла Хіроцу і ін., «Взаємодії між сном, стресом і метаболізмом: від фізіологічних до патологічних станів», Наука про сон 8, № 3 (2015), doi: 10.1016 / j.slsci.2015.09.002.2. Хіроцу і ін., «Взаємодії між сном, стресом і метаболізмом».3. Маріана Г. Фігейра і Марк С. Реа, «Короткохвильовий світло підсилює реакцію пробудження кортизолу у підлітків з обмеженим сном», Міжнародний журнал ендокринології 2012 стаття ID 301935, https://doi.org/10.1155/2012/301935.4. Маріана Г. Фігейра, «Світло, сон і циркадні ритми у літніх людей з хворобою Альцгеймера і пов'язаними з нею деменціями», лікування нейродегенеративних захворювань 7, № 2 (2017): 119-145, DOI: 10.2217 / nmt-2016-0060.5. Joshua J. Joseph et al., «Добовий слинних кортизол, глікемія і резистентність до інсуліну: багатоетнічне дослідження атеросклерозу», Psychoneuroendocrinology, 62 (2015): 327-335, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.08 .021.6. Joseph et al., «Добовий слинних кортизол, глікемія і резистентність до інсуліну».За матеріалами Adventist ReviewДжерело: logosinfo.org