Потребление большего количества овощей и фруктов — одна из главных стратегий уменьшения лишних килограммов.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), почти 50 процентов американцев пытаются похудеть. Это неудивительно, учитывая, что 70 процентов из них имеют избыточный вес и процент жира в организме.Потребление большего количества овощей и фруктов — одна из главных стратегий похудения. Употребление в пищу цельных, минимально обработанных растительных продуктов может способствовать сытости (чувство сытости и удовлетворенности) и поддерживать ваши усилия по снижению веса.Что такое цельная пищевая растительная диета?Термин «диета на растительной основе» описывает любые стили питания, которые включают в основном продукты растительного происхождения, включая бобы, чечевицу и горох, а также фрукты, зелень и специи. Она включает оливковое масло и другие растительные масла, овощи и цельные зерна.При соблюдении этого стиля питания растительная пища должна быть цельной и минимально обработанной — это означает, что она максимально приближена к своей первоначальной форме. Например, вы должны выбрать целое яблоко вместо яблочного сока или орехи вместо орехового масла с добавлением соли и сахара.Также важно отметить, что цельные продукты содержат меньше консервантов и искусственных ингредиентов. Таким образом, вы должны быть в состоянии распознать все ингредиенты на упаковке. Во многих случаях ваши растительные продукты должны быть свежими — на них вообще не должно быть никаких ярлыков.Потеря веса силой растительной пищиИсследования показывают, что растительные диеты могут быть лучшим вариантом для похудения. Одно исследование показало, что участники, которые придерживались растительной диеты в течение одного года без ограничения калорий, снизили свой индекс массы тела (ИМТ), холестерин и другие факторы риска для здоровья.Другое исследование показало, что по сравнению с другими, диета, состоящая только из растительной пищи, приводила к наиболее значительной потере веса за 18 недель по сравнению с другими формами питания на растительной основе.Чувствуя себя сытым и удовлетворенным растительной пищейВ цельных растительных продуктах содержится больше витаминов, минералов, белков и клетчатки, чем в обработанных продуктах. Растения также обычно имеют низкую энергетическую плотность, меру калорий по сравнению с объемом пищи. Проще говоря, они с низким содержанием калорий, но имеют большой объем. Например, яблоки, листовая зелень, брокколи, вареный овес и морковь являются цельной растительной пищей. Они имеют большой объем, низкокалорийны и требуют достаточно времени для еды.Пища из цельных растений также содержит сложные углеводы, которые усваиваются медленно, содержат клетчатку, обеспечивают долговременную энергию в течение дня и помогают предотвратить всплески уровня сахара в крови и инсулина.Начните свою еду с овощейПоследовательность блюд во время еды может повлиять на количество съеденного. Исследования показывают, что употребление в вначале в пищу овощей с высоким содержанием клетчатки, не крахмалистых, таких как салат или овощной суп на основе бульона, может помочь вам съесть меньше.Точно так же, начало трапезы с целых фруктов с высоким содержанием клетчатки, таких как яблоко, также может помочь уменьшить порции во время еды. Одно исследование показало, что начало приема пищи с яблока снижает общее потребление калорий во время еды на 15 процентов, в то время как употребление яблочного пюре или яблочного сока в начале приема пищи не дает таких же результатов.Низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные овощи и фрукты, занимают большой объем в желудке, замедляют скорость приема пищи и посылают сигналы сытости, которые дают мозгу понять, что пора перестать есть.Польза для здоровья от потери весаИсследования показывают, что растительные диеты помогают снизить вес и уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень холестерина, а также снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как снижение когнитивных функций, рак, болезни сердца и диабет 2 типа.Чтобы воспользоваться преимуществами растительной диеты, вам не обязательно есть исключительно растительные продукты. Вы можете употреблять продукты животного происхождения в виде нерегулярного приема белков или гарнира к растительной пище. Подумайте о небольшом количестве сыра, выловленной рыбы и яиц. Просто помните, что растительная пища должны занимать большую часть вашей тарелки.Небольшие изменения для продолжительной потери весаНебольшие изменения делают переход к цельным продуктам и растительному питанию более реалистичным. Небольшие изменения со значительным результатом включают выбор коричневого риса вместо белого риса, попкорна вместо кренделя с солью, салата для начала еды и целых фруктов вместо фруктового сока.С несколькими изменениями каждую неделю вы будете есть цельную пищу, основанную на растительной диете, не чувствуя себя обделенными.AdventHealthОригинальная версия этого поста появилась в блоге AdventHealth.По материалам Adventist ReviewИсточник: logosinfo.org