Цілком природно почуватися пригніченим симптомами посттравматичного стресового розладу (ПТСР). Життя з подібними розладами може бути виснажливим. Люди з ПТСР можуть відчувати флешбеки, сильну тривогу, надмірну настороженість та емоційну відстороненість. Іноді може здаватися, що ви самі по собі, але ви далеко не самотні.
За даними Департаменту Сполучених Штатів Америки у справах ветеранів, понад 50% людей переживуть принаймні одну травматичну подію протягом свого життя.Травмою може бути будь-який випадок, який завдає фізичної, емоційної чи психологічної шкоди. Деякі приклади травматичних подій включають:◆•• фізичне чи сексуальне насильство;◆•• стихійні лиха;◆•• бойові дії;◆•• небезпечна для життя аварія та ін.Ми зробили підбірку простих, але ефективних способів почуватися краще при посттравматичному стресовому розладі.1. ◆•• Шукайте підтримки оточення
Згідно з дослідженнями, соціальна підтримка значно знижує прояв симптомів. Ваша «група підтримки» може складатися з одного-двох людей, яких ви знаєте та можете довіряти: члени родини, друзі, психолог та інше. Можливість поділитися вашим досвідом та почуттями відкрито й чесно може бути дуже ефективним інструментом для управління травматичним стресом. Своєю чергою, групи підтримки дають вам платформу для обговорення ваших проблем з іншими людьми, які теж переживають травму, надаючи вам відчуття спільності з іншими.
2. ◆•• Знайдіть фізичну активність, яка вам подобається
Фізична активність, особливо на свіжому повітрі — дуже потужний інструмент для душевного здоров'я (включаючи ПТСР) та турботи про себе. Вправи на відкритому повітрі значно знижують рівень стресу, а в довгостроковій перспективі фізична активність приносить переваги як для здоров'я душі, так і тіла. Коли ви зосереджуєтеся на своєму тілі та на відчуттях в ньому під час руху, то допомагаєте вашій нервовій системі вийти з загнаного кута та почати долати стресову реакцію завмирання.
♥•• Кілька корисних занять:
♥ Ритмічні вправи, які залучають руки та ноги, як от ходьба, біг, плавання або танці. Замість того, щоб зосереджуватися на своїх думках, зосередьтеся на тому, що відчуває ваше тіло, наприклад, коли ваші ноги торкаються землі, або ритм вашого дихання, або відчуття вітру на шкірі. ♥ Скелелазіння, силові тренування. Завдяки цим заняттям вам буде легше зосередитися на рухах тіла — зрештою, якщо ви цього не зробите, ви можете отримати травму. ♥ Проведення часу на природі. Активний відпочинок на свіжому повітрі, як-от піші прогулянки, кемпінг, катання на гірських велосипедах, рафтинг і катання на лижах, допомагає впоратися з симптомами ПТСР й повернутися до суспільного життя.
3. ◆•• Практикуйте заземлення
Повторне переживання травми може бути дуже засмучуючим. Може здаватися, що травматичні події відбуваються знову. Переживаючи ПТСР, ви можете відчувати себе розірваним між минулим і майбутнім. Техніки заземлення допомагають бути більш присутнім саме тут і зараз, що дозволяє відчувати себе спокійніше та більш безпечно. Вони також можуть допомогти знайти баланс між почуттям оніміння та переповнення емоціями. Заземлення може бути застосовано коли травматичні спогади приходять на думку впродовж дня (як спогад) і ночі (як жахи).
♥•• Як заземлитись?
♥ Опишіть собі всі речі, що відмінні зараз в порівнянні з часом переживання травматичної події. Поводьте себе так, як не могли під час травматичної події. ♥ Подумайте про кілька позитивних слів, які нагадують вам, що ви в безпеці зараз. ♥ Носіть щось з собою, що приємне на дотик чи гарно пахне, і використовуйте це коли почуваєтеся в стресі чи є дезорієнтованими. Об'єкт не повинен нагадувати вам про травму та мав би бути достатньо невеликим, щоб брати з собою. ♥ Займайтеся буденними справами, фокусуючись на діях: описуйте собі смак їжі, яку вживаєте, зверніть увагу на текстуру предметів, яких торкаєтеся, пересувайтеся повільно думаючи про кроки.
4. ◆•• Знайдіть час, щоб розслабитися
Заспокоєння вашого розуму та тіла допоможе вам відчути себе в безпеці та краще контролювати ваше душевне здоров'я. Ви можете зробити це за допомогою фізичної активності або вправ на розслаблення. Щоб відчути користь від останніх, може знадобитися деякий час і практика. Переконайтеся, що ви продовжуєте їх, навіть якщо не помічаєте різниці відразу. Важливо виконувати ці вправи в той час, коли відчуваєте спокій, а також коли ви почуваєтеся засмученими або на межі.
♥•• Дихання животом — проста техніка розслаблення
♥ Сядьте в зручне крісло або ляжте. ♥ Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. ♥ Закрийте рот і зробіть повільний глибокий вдих через ніс. ♥ Коли ви вдихаєте, ви хочете, щоб ваш живіт став більшим. Спробуйте поворухнути живіт, але не груди. ♥ Видихніть повітря повільно й обережно через стиснуті губи. ♥ Продовжуйте вдихати через ніс і видихати через рот 5-10 хвилин.
5. ◆•• Посильте лікування ПТСР здоровим способом життя.
♥ Уникайте алкоголю, тютюну та наркотиків, коли ви боретеся з важкими емоціями та травматичними спогадами. Адже їхнє вживання погіршує багато симптомів ПТСР та заважає лікуванню. ♥ Харчуйтеся здоровою їжею та пийте достатньо води. Обмежте вживання обробленої, смаженої, рафінованої їжі та цукру, які можуть посилити перепади настрою. ♥ Висипайтеся. Позбавлення сну може спровокувати гнів, дратівливість і примхливість. Прагніть до 7-8 годин сну кожну ніч, розробіть розслаблюючий ритуал перед сном і зробіть свою спальню максимально заспокійливої.
6. ◆•• Практикуйте експресивне письмо
Використання щоденника для того, щоб виразити свої почуття та справитися з ними (експресивне письмо) — добрий спосіб подолати тривогу, що часто супроводжує ПТСР. Це доведений спосіб покращення фізичного і психологічного здоров'я. Зокрема в ПТСР експресивне письмо доведено покращує здатність долати стрес, сприяє посттравматичному росту (здатності знайти сенс в травматичній події та мати позитивні зміни в житті після неї), знижує симптоми ПТСР напругу та гнів.
7.◆•• Спробуйте аромотерапію
«Аромотерапія може бути як частиною режиму оздоровлення, так і самостійним профілактичним засобом. Вона дарує задоволення через дотик (масаж), нюх (ароматичні олії), зір (приємне оточення)... Таким чином, вона допомагає створити сприятливі умови в тілі та розумі для того, щоб зцілення пройшло цілком природно» — Девід Кініч, колишній офіцер поліції Сполучених Штатів Америки. Аромотерапія може бути корисною стратегією розслаблення та ефективною для зниження стресу. Олія лаванди, шавлії, м'яти та будь-яка інша розслаблююча олія, нанесена масажними рухами між бровами та на точці пульсу, чудово заспокоює.
8.◆•• Відчуйте користь арттерапії
Різновидом терапії ПТСР, який набирає обертів останнім часом, є арттерапія. Під керівництвом спеціалістів, навчених працювати з людьми, які пережили травматичні ситуації, цей тип терапії має на меті допомогти виразити свої емоції та навчитися справлятися з тривожними спогадами через види мистецтва, такі як малюнок, скульптура та інші.
9. ◆•• Спіть під важкою ковдрою
Вона огортає ваше тіло як великі втішаючі обійми. Свого роду кокон з ковдри дає почуття безпеки. Завдяки тиску на тіло ваша нервова система починає розслаблятися. Це допомагає природно стимулювати сон. Важка ковдра сприяє його глибині та знімає напругу, зменшує тривожність. Її тиск допомагає виробленню серотоніну (гормону щастя) та мелатоніну (гормону сну). Крім того, застосування цієї ковдри знижує рівень кортизолу (гормону стресу).
10.◆•• Перемикайтеся на корисні справи
Відволікатися — не обов'язково означає уникати проблеми. Насправді коли техніка відволікання використовується уважно, вона може бути потужним інструментом для людей, які живуть із посттравматичним стресовим розладом. Техніка відволікання — це все, що затримує ваш розум. Це може бути все, що вам подобається, від читання до приготування їжі, хобі. Позитивний вплив на симптоми посттравматичного стресового розладу має практика волонтерства та допомоги іншим.
◆•• Висновок
Життя з посттравматичним стресовим розладом може бути складним завданням. Ви можете опинитися у стані постійного надмірного збудження, почуття напруженості, тривоги та дратівливості, не знаючи чому. Ви можете відчувати флешбеки, напади паніки або проблеми зі сном. Зважаючи на все це, природно відчувати себе перевантаженим. Але є способи боротьби з цим станом, які можуть допомогти почувати себе краще.
◆•• Важливо
Запропоновані методи самодопомоги можуть полегшити ваше самопочуття. Але повністю подолати посттравматичний стресовий розлад самостійно не вдасться. Щоби досягнути кінцевого результату обов'язково потрібна допомога професіонала. Скористайтеся допомогою наших спеціалістів, щоб якомога швидше повернутися до повноцінного життя. Записуйтеся на консультацію за номером 0800 33 68 12 або на сайті angelia.ua. За матеріалами Клініка «Ангелія» інформація взята з Клініка «Ангелія» на Facebook: частина перша та частина друга